Někdy je požadavků a změn mnoho, takže se následně ztrácíme v přemíře dobrých předsevzetí a v únoru končíme s veškerou snahou. Jak tedy letos uspět? V první řadě zvažte plusy a mínusy, které vám změna životního stylu přinese. Převažují plusy? Výborně, jste dostatečně přesvědčeni o prospěšnosti prováděných změn.
„Základem úspěchu je totiž CHTÍT SÁM - ne proto, že nás ošetřující lékař nabádá, abychom zhubnuli,“ upozorňuje PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D. v rámci kampaně na podporu mléka a mléčných výrobků Bílé plus. „Ve druhém kroku si stanovte, kolik byste chtěli hubnout - zde buďte realisté - a jaký by měl být týdenní úbytek hmotnosti. Za optimální je považováno 0,5-1 kg/týdně.“
Myslíte to vážně? Bez notýsku to nejde
Pořiďte si notýsek a do něj si zapisujte vše, co sníte i vypijete. „Záznamy příjmu potravy jsou neocenitelným pomocníkem. Do deníku si zapisujte i pocity, proč zrovna teď sedíte a jíte již druhou čokoládu,“ zdůrazňuje odbornice. „Poznáte-li své jídelní chování a popudy k jídlu, lépe se vám bude pracovat. V neposlední řadě nezapomínejte na posilování motivace - zaznamenávejte si hmotnostní úbytky, měřte si obvody pasu, boků a radujte se z úspěchu. S tím souvisí i odměňování, kterého si dopřávejte hojně.“
Pozor ale na to, abyste se neodměňovali tabulkou čokolády! Optimální "osobní rozmazlování“ se týká běžné péče o sebe, o přístupu k sobě. Například si dopřejte masáž šíje, kupte si něco pěkného na sebe, nebo si udělejte čas na knížku, ke které jste se několik let nedostali.
Co tedy s jídelníčkem?
Přinášíme několik doporučení, jak upravit svůj jídelníček, aby šla váha dolů a my byli zdravější a hlavně spokojenější.
1) Jezte pravidelně - noste si jídlo do práce, ráno snídejte a odpoledne svačte.
2) Jezte pestře.
3) Pečivo a přílohy ze svého jídelníčku nevyřazujte, pouze omezte počet porcí za den (1 porce je 1 kus pečiva, krajíc chleba, kopeček rýže, 2 knedlíky; porcí za den snězte v průměru 4-5)
4) Mléčné výrobky jezte alespoň 2-3 x denně, získáte nejen hojně bílkovin (dobře sytí a chrání před ztrátami aktivní svalové hmoty), ale i vápník, který hubnutí pomáhá.
5) Jezte hodně zeleniny - lhostejno, jestli syrové, dušené nebo sterilované. Hodně se zeleninou vařte, ochucujte ji kořením nebo bylinkami, ať vám chutná.
6) Ovoce nejezte víc než 2-3 kusy za den, zrádné jsou i džusy.
7) Zařazujte hodně bílkovin. Za den byste měli přijmout alespoň 1,2 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti/den. Zdrojem bílkovin jsou především maso, ryby, mléčné výrobky, sýry, vejce, luštěniny. Jen pozor na tučnost vybíraných potravin. Potraviny bohaté na bílkoviny jsou mnohdy i zdrojem tuku, proto vždy maso libové, mléčné výrobky méně tučné (jogurty, tvarohy polotučné, sýry do 30 % tuku v sušině, sýry přírodní).
8) Dbejte na pitný režim - nejlepší je obyčejná voda a čaje. Kávu vyřazovat nemusíte, jen ji neslaďte a nepopíjejte se smetanou.
9) Nepřehánějte to s alkoholem a pokud možno se vyhýbejte uzeninám (vhodná je šunka s více než 90 % masa). Sladkosti si dopřejte, ale raději na bázi tvarohových dezertů, čokolády s vyšším podílem kakaa či ovocných dezertů.
Rada na závěr: „Pokud se nebude vše dařit tak, jak si představujete, nezoufejte. Hlavní věcí je, že pro sebe něco děláte a každá změna k lepšímu se počítá. Trpělivost se vyplatí!“ Dodává PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D. v rámci kampaně na podporu mléka a mléčných výrobků Bílé plus. Více na www.bileplus.cz.
Autor: Šárka Pelcová
