Ze všeho nejdříve se ujistěte, že cvičení vašemu zdravotnímu stavu nijak neuškodí. Navštivte lékaře a řekněte mu o svých plánech. Dozvíte se od něj, které typy sportu jsou pro vás vhodné a kterým se raději vyhýbat. Poté si jednoduše vyberte jeden z následujících pěti cvičebních programů a vydejte se na cestu za svým štíhlejším a zdravějším já.
1. Chůze
Ačkoliv ji mnoho lidí ani nepovažuje za sport, chůze je jedním z nejbezpečnějších a nejefektivnějších typů cvičení nejen pro obézní. Není k ní potřeba téměř žádné vybavení a dá se provozovat kdekoliv. Posiluje zejména dolní polovinu těla, ale jedná se o aerobní cvičení, takže tuky se spalují všude. Jedinou vstupní investicí jsou kvalitní boty.
Plán cvičení: Pokud jste dosud nevykonávali vůbec žádnou pohybovou aktivitu, začněte s 10- až 15minutovými procházkami každý den. Dobu postupně prodlužujte, až se dostanete na hranici 30 minut. Nezapomínejte přitom, že není třeba trhat rychlostní rekordy, ale spíše udržet rovnoměrné tempo po celou dobu chození. Až se vaše kondice zlepší, lze zvýšit intenzitu na přibližně 100 kroků za minutu.
2. Cvičení ve vodě
Všechny vodní aktivity jsou velmi šetrné ke kloubům. Samotné plavání je ale fyzicky velmi náročné a hodiny akvaaerobiku nejsou vždy dostupné. Proto se jako vhodná alternativa nabízí chůze nebo běh ve vodě. K udržení těla ve vzpřímené poloze vám pomůže plovací pás, který se dá využít i na hodiny vodního aerobiku. Cvičit se dá i s plovacími činkami a dalšími pomůckami. Je možné dělat cviky podobné sedům–lehům a další posilování. Voda pohyby usnadňuje a zároveň posilujete své vnitřní svalstvo udržováním stability.
Tipy pro vodní chůzi: Chodidla by se neměla dotýkat dna. Pohyb dopředu je náročnější, než by se mohlo zdát, proto začněte opět velmi opatrně a jen v krátkých časových intervalech.
3. Skupinový pohyb
Být součástí skupiny je jednou z nejlepších motivací, jak u sportování vydržet. Ale předtím, než si nějaké takové cvičení vyberete, ujistěte se, že je pro vás opravdu vhodné. Zkuste si zaplatit nejprve jednu hodinu a všímejte si, jaké je tempo, zda vám vyhovuje styl lekce a v neposlední řadě jestli si instruktor všímá svých svěřenců, opravuje je a pomáhá jim. Nebojte se za ním sami zajít a případně ho poprosit o více pozornosti či přesnější vysvětlení cviků.
4. Taiči
Cvičení spojené s relaxací a meditací je v poslední době stále populárnější. Nejoblíbenější je zejména jóga, která ale může být pro lidi s nadváhou příliš náročná. Například pozice vyžadující rovnováhu jsou skoro nemožné, protože obézní mají posunuté těžiště. Taiči je oproti tomu klidnější, pomalejší a pozice jsou snazší. Důraz je kladen zejména na dýchání a meditaci. Zkušený instruktor vám i poradí, jak zklidnit mysl a zlepšit spánek.
5. Posilování
Bývá pro obézní ještě důležitější než pro ostatní. Cílem v tomto případě není vyrýsovat svaly, ale spíše ulevit kloubům. Silnější lidé s sebou nosí daleko více kilogramů, než na kolik je lidský pohybový aparát stavěn. Pokud jsou tedy svaly ochablé, veškerá práce připadá na kosti a klouby. Posilováním se klouby přestanou přetěžovat a navíc se nastartuje rychlost metabolismu – takže i když necvičíme, tělo spaluje více energie.
Tipy od profesionálního trenéra
Vybírejte si pohyb šetrný pro záda a klouby.
Cvičte se střední zátěží a vše opakujte 8–10×.
Mezi posilování zařaďte i chůzi na pásu v příjemném tempu.
Svaly byste měli cítit, ale nikdy by vás neměly bolet. Pálení je známka toho, že pracují, zatímco bolest již znamená poškozování.
Veďte si deník a sledujte svůj pokrok.
Pravidelné cvičení je jedním z hlavních kroků ke změně nejen vzhledu, ale hlavně zdravotního stavu. Se ztrátou přebytečných kil přichází i vyšší sebevědomí a lepší nálada. A to vše za počáteční pochybování a neúspěchy jistě stojí.
Srdce v kondici.cz
