1. 30 minut před spaním žádný monitor
Většina ze současné techniky (počítače, mobily, tablety, televize apod.) produkuje určité světlo. To pak v mozku blokuje tvorbu melatoninu („spánkový hormon“), který člověku pomáhá usnout. Lépe se vám tedy bude usínat tehdy, když si půl hodiny před spaním přečtete kapitolu z (papírové) knihy nebo budete relaxovat.
2. Kofein jen do 15. hodiny
O tom, že káva ani energetický drink vám usnout nepomohou, není sebemenších pochyb. Navíc jejich účinek v organismu určitou dobu přetrvává, je tedy namístě přibližně od 15. hodiny žádný z těchto stimulujících nápojů nepít.
3. O víkendu příliš „nedospávat“
Tendence v sobotu a neděli dospat to, co jste během pracovních dní nestihli, je velice rozšířená, ale špatná. Dokonce vám může spíše škodit a více narušovat váš biorytmus bdění a spánku. Proto se doporučuje o víkendu spát maximálně o hodinu déle než během pracovního týdne.
4. Denně alespoň chvilku na sluníčko
Denní světlo pomáhá organismu zachovat cyklus bdění a spánku. Dává tělu signál, „že den existuje“ a bude po něm potřeba jít i spát. Dostatek denního světla rovněž pomáhá v boji s depresemi.
5. Necvičit 3 hodiny před ulehnutím
Fyzická aktivita organismus probouzí a stimuluje, čímž rovněž pomáhá zachovat cyklus bdění a spánku. Pokud ale se tímto způsobem „vzbudíte“ přibližně 3 hodiny před ulehnutím, bude se vám pak špatně usínat.
6. Žádný alkohol
Mnoho lidí věří, že pár skleniček spánku napomáhá. Opak je ale pravdou. Sice může pomoci dotyčnému usnout, ale narušuje kvalitu odpočinku během noci. Proto odborníci z oblasti spánkové medicíny doporučují vyhnout se alkoholu 4–6 hodin před spaním. Pití navíc zhoršuje chrápání a syndrom spánkové apnoe (přechodné zástavy dechu ve spánku).
7. Omezení celonočních akcí
Ať už se jedná o učení na zkoušku, nebo skvělou párty s přáteli, není bdění celou noc pro organismus žádnou výhrou. Podstatně se tím prohlubuje nedostatek spánku a síla vašeho mozku klesá. Výkon ve škole nebo v zaměstnání nebude po probdělé noci patřit rozhodně mezi ty nejskvělejší.
8. Žádný spánek během dne
Pokud se cítíte během dne unaveni, měli byste si podle odborníků jít lehnout, ovšem maximálně na 30 minut a nejpozději do 15. hodiny. Jinak může dojít k narušení biorytmu bdění a spánku.
9. Uléhat stále stejně
Pokud budete chodit spát denně ve stejnou dobu, dojde k upevnění cyklu spánku a bdění.
10. Odpočívat při únavě
Nemůžete-li usnout do 20 minut, vstaňte a dělejte něco uklidňujícího mimo ložnici. Můžete například vyzkoušet různé relaxační techniky.
Zdroj: Cílená léčba.cz
